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維他命K功效全解析｜K1同K2點分？補鈣必配
講到維他命K功效，絕大部分人只會諗到「凝血」。但呢個認知停留咗喺 1930 年代——當年丹麥科學家 Henrik Dam 發現佢時，正正就係因為凝血功能，所以命名為 Koagulation（凝血）嘅 K。近數十年嘅研究揭示咗另一面：維他命K 仲負責啟動兩種關鍵蛋白質——骨鈣素（osteocalcin）同基質Gla蛋白（MGP），前者引導鈣沉積入骨，後者抑制鈣沉積喺血管壁。
本文會拆解維他命K功效中 K1 同 K2 嘅分工、MK-7 同 MK-4 嘅半衰期差異、點解補鈣一定要配 K2，以及服用薄血藥人士必須知道嘅重大注意事項。
🚨 最重要嘅安全提示（請先讀呢段）：如果你正在服用華法林（Warfarin）或其他維他命K 拮抗劑類薄血藥，維他命K 會直接抵銷藥物效果，可能導致血栓風險上升。呢類人士切勿自行補充維他命K，亦不應突然大幅改變綠葉菜嘅攝取量——關鍵係保持攝取量「穩定」，任何改變都必須先同醫生商討並可能需要調整藥量同監測 INR。服用新型口服抗凝血藥（NOAC／DOAC）嘅人士影響較細，但同樣應該先問醫生。
維他命K功效係咩？30秒看懂兩大分工
維他命K 唔係單一物質，而係一組脂溶性化合物，主要分兩類：K1（葉綠醌，phylloquinone）同 K2（甲萘醌類，menaquinones）。兩者結構相近但去向完全唔同——呢個係理解整件事嘅關鍵。
K1 主要來自深綠葉菜（羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、椰菜花），吸收後大部分直接被肝臟攝取，用嚟合成凝血因子 II、VII、IX、X。即係話，K1 嘅角色主要係「凝血」。
K2 主要來自發酵食品同動物性食物（納豆、芝士、蛋黃、動物肝臟），佢嘅特點係能夠去到肝臟以外嘅組織——骨骼、血管壁、軟骨。喺嗰度，佢負責啟動骨鈣素同基質Gla蛋白，處理「鈣去邊度」呢個問題。所以真正同骨骼、血管相關嘅，係 K2 而唔係 K1。
邊啲人要特別留意K2攝取？6個情況
以下 6 類人嘅 K2 攝取風險較高。符合 2 項或以上，就值得檢視飲食結構。
- 正在長期補鈣但冇補K2：鈣有咗，但缺少引導佢入骨嘅訊號蛋白。
- 幾乎唔食發酵食品：納豆係 K2（MK-7）含量最高嘅天然食物，但唔係人人食得慣。
- 停經後女性：雌激素下降令骨質流失加速，骨鈣素嘅活化更為關鍵。
- 長期服用廣譜抗生素：腸道菌群可合成部分 K2，抗生素會令呢個來源減少。
- 脂肪吸收不良：維他命K 屬脂溶性，膽汁分泌不足或腸道疾病會影響吸收。
- 極低脂飲食：冇足夠脂肪同食，脂溶性維他命嘅吸收率會明顯下降。
⚠️ 一個常被忽略嘅組合問題：單獨大量補鈣，理論上鈣會去邊度係「唔受控」嘅。維他命D 負責令腸道吸收鈣，但決定鈣沉積喺骨定係血管壁嘅，係維他命K2 啟動嘅兩種蛋白質。所以骨骼營養嘅合理組合係：鈣（材料）＋ 維他命D（吸收）＋ 維他命K2（導向）＋ 鎂（活化D、參與結晶）＋ 膠原（骨架）。缺任何一環，其餘就成為瓶頸。
維他命K功效背後嘅4大生理機制
所有作用嘅共同起點，都係一個叫「γ-羧化」嘅化學反應。
1
γ-羧化——所有功能嘅共同開關
維他命K 嘅本質係一個酵素輔因子。佢令 γ-谷氨醯羧化酶（GGCX）能夠將特定蛋白質上嘅谷胺酸殘基轉化成 Gla 殘基——呢個過程叫 γ-羧化。經過羧化嘅蛋白質先具備結合鈣離子嘅能力；未羧化嘅就係「未啟動」狀態，完全冇功能。凝血因子、骨鈣素、基質Gla蛋白，全部都要行呢一步先用得。呢個亦解釋咗點解一種維他命可以同時管凝血、骨骼同血管。
2
骨鈣素——引導鈣沉積入骨
骨鈣素由成骨細胞分泌，係骨基質中含量第二高嘅蛋白質。經 K2 羧化後，佢先能夠結合鈣離子並將之錨定喺羥基磷灰石晶體結構上。反過來，血液中「未羧化骨鈣素」（ucOC）水平偏高，一直被視為維他命K 狀態不足嘅指標，而多項觀察性研究發現呢個指標與骨折風險相關。簡單講：鈣係磚，維他命D 負責運磚入場，K2 負責指揮磚放邊。
3
基質Gla蛋白——防止鈣沉積喺血管壁
呢個係近年最受關注嘅一環。基質Gla蛋白（MGP）由血管平滑肌細胞分泌，經 K2 羧化後成為體內最強嘅血管鈣化抑制因子之一。當 K2 不足，MGP 未能羧化，抑制作用減弱，鈣就有機會沉積喺動脈壁上。著名嘅 Rotterdam Study 追蹤研究發現，膳食 K2 攝取量較高嘅群組，主動脈鈣化程度同心血管死亡率較低。要留意呢啲屬觀察性研究，顯示嘅係關聯而非因果。
4
MK-7 vs MK-4——半衰期差異好大
K2 有多種形式，補充劑最常見嘅係 MK-4 同 MK-7。MK-4 嘅血漿半衰期只有約 1 至 2 小時，需要一日多次高劑量服用；MK-7（主要來自納豆發酵）半衰期長達約 3 日，一日一次低劑量就可以維持穩定血中濃度，並更有效到達骨骼同血管等肝外組織。所以日常保養用途，補充劑普遍採用 MK-7 形式，常見劑量範圍為每日 90 至 180 微克。
補充維他命K功效嘅5個關鍵原則
以下 5 項，按安全性同重要性排序。
1
服薄血藥先問醫生，呢項冇例外
再強調一次，因為呢個係本文最重要嘅一點。華法林嘅作用機制正正就係抑制維他命K 循環，所以補充維他命K 會直接削弱藥效，增加血栓風險。呢類人士唔應該自行服用任何含維他命K 嘅補充品（包括好多綜合維他命同骨骼配方），亦唔應該突然大量增加或減少綠葉菜——關鍵係維持穩定嘅日常攝取量，任何改變都需要醫生評估同 INR 監測。
✅ 立即行動：如果你食緊薄血藥，即刻檢查手上所有補充品嘅成分表有冇維他命K
2
分清 K1 同 K2，唔好當成同一樣嘢
好多產品只標示「維他命K」而唔講明形式。如果你嘅目標係骨骼同血管，要揀嘅係 K2（尤其 MK-7）；如果只係一般膳食補充，K1 靠食綠葉菜已經好容易達標。正常飲食下 K1 缺乏其實罕見，反而 K2 嘅攝取喺唔食納豆同發酵食品嘅飲食文化中普遍偏低。
✅ 立即行動：睇成分表，確認寫嘅係「K2 MK-7」定係「K1」
3
同油脂一齊食，因為佢係脂溶性
呢個係最簡單但最多人做錯嘅一步。維他命K 屬脂溶性，空腹服用吸收率會顯著下降。正確做法係隨含脂肪嘅一餐服用。同樣道理適用於食物——用油快炒或加少少橄欖油拌嘅菠菜，K1 吸收率明顯高過白灼後唔加油。
✅ 立即行動：將補充劑改為隨晚餐服用，深綠葉菜用蒜蓉油快炒而唔係白灼
4
同鈣、D3、鎂一齊規劃，唔好單點補
骨骼營養係一個團隊：鈣提供硬度、維他命D 負責吸收、K2 負責導向、鎂協助活化D 同參與結晶形成、膠原提供韌性骨架。只補鈣而缺其餘四項，效果就會卡喺瓶頸。呢個亦係點解好多人補咗多年鈣但骨密度冇改善。
✅ 立即行動：睇下 dotdot.com 嘅營養補充系列，將骨骼相關營養一次過規劃
5
用骨密度而唔係感覺去評估
骨骼變化冇任何體感，所以唯一可靠嘅評估方式係雙能量X光吸收測量（DXA）骨密度檢查。骨質重塑週期以年計，兩次檢查之間一般建議相隔至少 12 至 24 個月先有比較意義。半年就想見到骨密度改變係唔切實際嘅。
📌 建議：如果你已停經或有骨折家族史，同醫生商討安排一次基線 DXA 檢查
K1同K2食物來源同形式對照
下表整理咗兩種形式嘅來源、去向同實際意義。
| 項目 | K1（葉綠醌） | K2 MK-4 | K2 MK-7 |
|---|---|---|---|
| 主要來源 | 羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、椰菜花 | 蛋黃、動物肝臟、牛油、芝士 | 納豆、部分發酵芝士、腸道菌合成 |
| 血漿半衰期 | 短（數小時） | 約 1-2 小時 | 約 3 日 |
| 主要去向 | 肝臟（凝血因子） | 肝外組織，但停留時間短 | 骨骼、血管等肝外組織 |
| 主要相關功能 | 凝血 | 骨骼（需高頻高劑量） | 骨骼與血管（日常保養首選） |
| 補充劑常見劑量 | 一般靠飲食即可 | 研究劑量偏高 | 每日 90-180 微克 |
補充 3 原則：① 服薄血藥者一律先問醫生，冇例外；② 骨骼血管導向要揀 K2 MK-7，唔係 K1；③ 隨含油脂嘅一餐服用，吸收率差好遠。如果你正在補鈣，可以同時參考我哋關於補鈣食物同鈣片揀選嘅文章，兩者需要一齊規劃先有意義。
長期骨骼保養嘅心態：鈣只係其中一塊磚
骨骼保養最大嘅誤區，係將佢簡化成「補鈣」。事實上，骨基質約 90% 係 I 型膠原蛋白，鈣同磷酸鹽只係沉積喺呢個膠原骨架上嘅硬化材料。冇足夠嘅膠原骨架，補幾多鈣都缺乏可以穩固附着嘅位置——就好似砌樓淨買磚頭唔買鋼筋，起到都脆。
除咗營養，機械刺激同樣不可少。骨骼遵循「用進廢退」原則——負重運動產生嘅機械應力，係刺激成骨細胞活動嘅直接訊號。每星期 2 至 3 次負重或阻力訓練（快走、上樓梯、深蹲、彈力帶）嘅效果，喺長期而言唔會輸畀任何補充劑。加上每日 15 分鐘日照支援維他命D 合成、戒煙、限酒，就係完整嘅骨骼策略。
至於營養層面嘅完整組合：膠原（韌性骨架）+ 鈣（硬度）+ 維他命D（吸收）+ 維他命K2（導向）+ 鎂（活化與結晶）+ 矽（膠原纖維交聯強化）。當中「骨架」同「交聯」兩環最常被忽略，而呢個正正係 DotDot「德國膠原 + 補矽」組合處理嘅位置。想了解呢部分，可以瀏覽 dotdot.com 德國膠原 + 補矽系列。
「補鈣而唔理維他命K，就好似叫貨車運咗一車磚到地盤，但冇人指揮佢哋放邊——最怕係放咗落血管度。」
常見問題 FAQ
01食薄血藥可唔可以享受維他命K功效？
唔可以自行補充，呢項冇例外。華法林（Warfarin）呢類維他命K 拮抗劑，作用機制正正就係抑制體內嘅維他命K 循環，令凝血因子無法羧化活化。補充維他命K 會直接抵銷藥效，可能導致 INR 下降同血栓風險上升。要注意嘅係，好多綜合維他命、骨骼配方同「鈣＋D3＋K2」產品都含有維他命K，購買前必須逐項核對成分表。飲食方面亦唔應該突然大幅改變綠葉菜攝取量——關鍵唔係「戒菜」，而係「保持穩定」，因為醫生調校藥量時係基於你日常嘅攝取水平。任何改變都應該先同醫生商討並安排 INR 監測。服用新型口服抗凝血藥（NOAC／DOAC）嘅人士，受維他命K 影響較細，但同樣建議先諮詢。
02K1 同 K2 有咩實際分別？我要補邊種？
最大分別喺於「去邊度」。K1（來自深綠葉菜）吸收後大部分被肝臟攝取，用嚟合成凝血因子——所以佢主要管凝血。K2（來自納豆、芝士、蛋黃等發酵同動物性食物）嘅特點係能夠到達肝臟以外嘅組織，喺骨骼同血管壁啟動骨鈣素同基質Gla蛋白。即係話，同骨質密度、血管鈣化相關嘅係 K2，唔係 K1。實際建議：K1 靠日常食深綠葉菜通常已經足夠，正常飲食下缺乏罕見；而 K2 喺唔食納豆嘅飲食文化中攝取普遍偏低，如果你正在補鈣或關注骨骼，值得留意 K2（MK-7 形式）嘅攝取。
03唔食納豆，仲有咩K2來源？
納豆確實係 MK-7 含量最高嘅天然食物，遙遙領先，但唔係唯一選擇。其他來源包括：發酵芝士（尤其 Gouda、Brie 等硬質或霉菌熟成芝士）、蛋黃、動物肝臟、牛油、雞肉（含 MK-4）、部分發酵豆製品。另外，腸道菌群本身可以合成部分 K2——所以維持腸道健康、避免濫用廣譜抗生素亦有幫助。要留意嘅係，除納豆外，其他食物嘅 K2 含量普遍唔算高，而且部分（如芝士、牛油、肝臟）同時含較高飽和脂肪或膽固醇，唔適合大量食用。如果飲食難以達標，MK-7 補充劑（常見劑量每日 90 至 180 微克）係較實際嘅選擇，但服薄血藥者除外。
04維他命K 補多咗會唔會有害？
對一般健康人士而言，天然形式嘅維他命K1 同 K2 安全性良好，目前並未設定明確嘅可耐受最高攝取量（UL），因為未見到攝取過量引致毒性嘅可靠證據。即使大量食綠葉菜，亦未有報告顯示會導致異常凝血。但呢個「安全」有兩個重要例外：
① 服用華法林等維他命K 拮抗劑嘅人士——任何額外攝取都可能干擾藥效，屬絕對需要醫生指導嘅情況；
② 合成形式甲萘醌（維他命K3）——呢種人工合成形式曾有毒性報告，唔應該用作補充劑。另外，嚴重腎病患者同正在洗腎人士，補充任何營養素前都應先諮詢醫生。
① 服用華法林等維他命K 拮抗劑嘅人士——任何額外攝取都可能干擾藥效，屬絕對需要醫生指導嘅情況；
② 合成形式甲萘醌（維他命K3）——呢種人工合成形式曾有毒性報告，唔應該用作補充劑。另外，嚴重腎病患者同正在洗腎人士，補充任何營養素前都應先諮詢醫生。
05骨骼保養除咗鈣、D、K2，仲欠咗咩？
最常被完全忽略嘅係「骨架」本身。骨基質有約 90% 係 I 型膠原蛋白——鈣同磷酸鹽只係沉積喺呢個膠原纖維網絡上嘅硬化材料。呢個結構嘅意義好直接：膠原提供「韌性」（唔易折斷），礦物質提供「硬度」（唔易變形）。只有礦物質而缺膠原，骨骼會變得又硬又脆，就好似冇鋼筋嘅水泥。而膠原纖維要真正發揮強度，就需要矽元素作為交聯（cross-linking）礦物質，將分散嘅纖維串聯成立體網絡。所以完整組合應該係：膠原（骨架）+ 矽（交聯）+ 鈣（硬度）+ 維他命D（吸收）+ K2（導向）+ 鎂（活化與結晶）。DotDot 嘅「德國膠原 + 補矽」方案，處理嘅正正係當中最少人補、但係結構上最基礎嘅兩環。
📚 參考來源
參考資料 References
- Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals — NIH Office of Dietary Supplements — ods.od.nih.gov
- Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study — PubMed — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ageing and Health Fact Sheet — World Health Organization — who.int
- 骨質疏鬆症 — 香港衞生防護中心 — chp.gov.hk
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