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心血管保養5大原則｜由血壓、血脂到血管彈性

25/09/2026

心血管保養喺香港嘅重要性，可以用一個數字概括：心臟病同腦血管病長期位列本港主要死因之列。但呢個領域最大嘅誤解，係將佢等同於「食咩好」——事實上，喺國際指引入面，證據等級最高嘅介入係運動、戒煙、體重管理同定期監測，而唔係任何單一食物或補充成分。血管唔係靠補出嚟，係靠日復日嘅使用方式養出嚟。

本文以血管內皮功能同一氧化氮作為貫穿主線，用 5 大原則拆解運動強度、睡眠、壓力、戒煙嘅具體執行方法，並提供一張 40 歲後應該幾耐驗一次嘅指標清單。

心血管保養嘅核心：血管內皮功能

如果要用一個概念貫穿整個領域，就係血管內皮（endothelium）。佢係鋪喺所有血管內壁嘅單層細胞——總面積相當可觀，而且遠遠唔止係一層「牆紙」。

內皮細胞最重要嘅功能，係分泌一氧化氮（NO）。NO 令血管平滑肌放鬆、管腔擴張，從而降低血壓；同時佢抑制血小板聚集、減少白血球黏附血管壁、抑制平滑肌細胞異常增生。簡單講：內皮健康，血管就柔軟、通暢、唔易發炎。

而動脈粥樣硬化嘅起點，正正就係內皮功能失調——當內皮受損（由高血壓、高血糖、氧化型 LDL、吸煙、慢性發炎造成），LDL 就會滲入血管壁並被氧化，引發免疫反應同斑塊形成。關鍵含意係：斑塊形成係一個由「內皮受損」開始嘅過程，而唔係單純「膽固醇太多」。所以保護內皮，就係保養嘅核心。

6個增加心血管風險嘅可改變因素

以下 6 項全部可以改變，而且每一項都直接作用於內皮功能。

吸煙：尼古丁令血管即時收縮，煙草中嘅氧化物質直接損傷內皮細胞。
久坐缺乏運動：缺少血流剪應力刺激，NO 合成減少。
腹部肥胖：內臟脂肪分泌促發炎因子並活化腎素-血管收縮素系統。
長期睡眠不足：持續少於 6 小時令交感神經過度活躍、血壓上升。
慢性壓力：皮質醇長期偏高會損害內皮功能同推高血壓。
高鈉低鉀飲食：直接影響血容量同血管張力。

⚠️ 一個容易被忽略嘅觀念：心血管風險唔係「有」或「冇」，而係多項因素累積相乘。一個有輕微高血壓、輕微高血脂、輕微超重、又吸煙嘅人，整體風險可能遠高於一個單項數值明顯超標但其餘正常嘅人。所以正確做法唔係盯住一個數字，而係全面睇風險組合——而每項各改善少少，累積效果往往大過單項嘅劇烈改變。

🚨 立即召救護車嘅訊號：胸口翳悶、壓迫或緊束感持續超過幾分鐘，尤其伴隨冒冷汗、噁心、氣促，或痛楚放射至左臂、頸、下巴或背部——呢啲係心臟病發嘅典型表現（女性有時表現為極度疲倦、氣促或上腹不適，較不典型）。中風方面記住「談笑用兵」：言談不清、面容不對稱、手腳無力、即刻求救。呢兩類都係爭分奪秒嘅急症。另外，切勿因為改善咗生活習慣而自行停用醫生處方嘅藥物。

心血管保養背後嘅4個生理機制

理解機制，就明白點解某啲生活方式介入嘅效果咁大。

剪應力——運動點樣直接養血管

呢個係運動有效嘅核心機制，亦係最少人知道嘅一個。當運動時血流加快，血液流過內皮表面產生嘅摩擦力（剪應力，shear stress）會直接刺激內皮細胞增加一氧化氮合成酶（eNOS）嘅表達同活性。換句話講，運動唔止係「消耗卡路里」——佢係直接向血管壁發出「製造更多 NO」嘅訊號。呢個亦解釋咗點解運動嘅心血管益處，喺體重完全冇改變嘅情況下都存在。

睡眠——血壓嘅夜間下降

正常情況下，睡眠期間血壓應該比日間下降約 10% 至 20%（醫學上稱為「dipping」）。呢個夜間下降係血管同心臟嘅恢復期。長期睡眠不足或睡眠窒息症會令呢個下降消失（non-dipping），等於血管廿四小時冇得抖。研究顯示 non-dipping 型態與較高嘅心血管事件風險相關。所以瞓夠 7 至 9 小時，唔係「養顏」嘅事，而係實質嘅血管保護。

慢性發炎——斑塊由「穩定」變「危險」

呢個係最關鍵但最少被討論嘅一環。心臟病發同中風，大部分唔係因為血管被斑塊「塞滿」，而係因為一塊未必好大嘅斑塊「破裂」，引發即時血栓完全堵塞血管。而決定斑塊會唔會破裂嘅，主要係佢嘅纖維帽厚薄同發炎程度。所以控制慢性發炎（透過運動、睡眠、戒煙、控糖）嘅意義，喺於令斑塊保持穩定——呢個角度解釋咗好多單靠「通血管」概念解釋唔到嘅現象。

戒煙——恢復速度快到出奇

呢個係所有介入入面回報最快嘅一項。戒煙後幾個月內，內皮依賴性血管舒張功能就開始出現可測量嘅改善；而一年後，冠心病風險相比繼續吸煙者顯著下降。機制上，吸煙透過氧化壓力直接消耗 NO、損傷內皮細胞、增加血小板黏性同促進發炎——移走呢個持續性損傷源，身體自己就會修復。戒煙嘅心血管回報，大過任何補充劑或飲食調整。

心血管保養嘅5大執行原則

以下 5 項按證據強度排列，全部係可以量化執行嘅具體做法。

每週 150 分鐘中等強度 + 2 次阻力訓練

呢個係世衞同各大心臟學會嘅一致建議。中等強度定義：心率達到心率儲備嘅 50% 至 70%，或者「講到嘢但唱唔到歌」嘅程度——快走、游水、單車都符合。加上每週 2 次阻力訓練（深蹲、彈力帶、負重），可改善胰島素敏感度同肌肉量。要留意：150 分鐘可以拆散成每日 20 至 30 分鐘，效果一樣。

✅ 立即行動：今個星期安排 5 次 30 分鐘快走，落車早一個站行過去都計

戒煙——回報最快、幅度最大嘅一項

如果你吸煙，呢一項嘅優先級高過本文其餘所有內容加埋。戒煙後幾個月內內皮功能就有可測量嘅改善，一年後冠心病風險顯著下降。香港有免費嘅戒煙輔導同藥物支援服務（衞生署綜合戒煙熱線），成功率遠高於單靠意志力。另外，二手煙同樣損害內皮，家中有人吸煙亦應該處理。

✅ 立即行動：如果你或家人吸煙，今日致電衞生署戒煙熱線了解支援服務

瞓夠 7 至 9 小時，並處理鼻鼾問題

睡眠係最被低估嘅心血管因素。目標係每晚 7 至 9 小時，而且要固定起身時間（比固定睡覺時間更重要）。如果你有響亮鼻鼾加呼吸暫停加日間嚴重嗜睡，應該求醫評估睡眠窒息症——呢個係獨立嘅心血管風險因素，而且喺香港嘅診斷率偏低。

✅ 立即行動：設定一個「準備瞓覺」鬧鐘，比目標睡覺時間早 30 分鐘響

管理壓力，並用可量度嘅方式做

慢性壓力透過皮質醇持續偏高損害內皮功能、推高血壓同促進內臟脂肪堆積。有實證支持嘅方法包括：規律運動（同時處理壓力同血管）、每日 10 分鐘呼吸練習或正念、維持社交連結、以及設定工作與休息嘅界線。要留意，用酒精減壓會反過來影響睡眠質素同血壓。

✅ 立即行動：每日設一個 10 分鐘「唔睇螢幕」時段，做深呼吸或散步

定期監測，並填補營養缺口

所有介入都需要客觀驗證。40 歲後應該定期檢查嘅指標見下表。另外，如果飲食結構長期有缺口（例如每週食少於兩次深海魚、蔬菜攝取極少），營養補充可以填補——但次序要清楚：生活方式係主體，補充劑係補漏，處方藥物係基石。

✅ 立即行動：睇下 dotdot.com 嘅營養補充系列，並將清單交畀醫生或藥劑師核對

40歲後嘅檢查指標同建議頻率

下表列出核心指標、參考方向同一般建議頻率。實際安排應由醫生按個人風險決定。

指標	反映咩	一般建議頻率
血壓	血管阻力與心臟負荷	家用血壓計每星期量幾次；診所每次覆診
血脂全套（總膽固醇、LDL、HDL、三酸甘油脂）	脂質代謝與動脈粥樣硬化風險	每 1-2 年（有風險因素則更頻密）
糖化血紅素 HbA1c 或空腹血糖	過去 2-3 個月嘅血糖控制	每 1-2 年（前期糖尿則更頻密）
腰圍	內臟脂肪，比體重更有意義	每 3 個月自己量一次
腎功能 eGFR 與尿蛋白	腎臟與血管健康密切相關	每 1-2 年
體重與 BMI	整體代謝負荷	每月一次，同一時間同一磅

執行 3 原則：① 運動同戒煙嘅證據強度最高，應該排最前；② 睡眠同壓力唔係「軟性」因素，佢哋直接影響內皮功能；③ 所有改變都要用數字驗證，唔好靠感覺。飲食方面，可以參考我哋關於降壓飲食同通血管食物嘅文章；補充成分方面，可以參考三高保健品成分比較——三者係互補嘅。

長期保養嘅心態：血管係用出嚟，唔係補出嚟

如果要用一句話總結：心血管保養係一個累積結果，而唔係一件可以買到嘅產品。每一次快走、每一晚瞓得好、每一日冇吸煙——呢啲喺當日睇落好似冇乜分別，但十年累積落嚟，就係內皮功能同斑塊穩定性嘅實質差異。相反，任何補充劑都補唔返十年嘅久坐同吸煙。

值得記住嘅係：心血管保養嘅回報有一個特點——佢係「唔會發生嘅事」。你唔會感覺到自己「今日冇中風」，所以呢類保養特別容易被拖延。解決方法係用數字代替感覺：家用血壓計嘅趨勢線、每年嘅血脂報告、腰圍嘅變化——讓數據做你嘅回饋機制。

至於結構層面，值得補充一點：血管壁本身係一個由膠原蛋白同彈性蛋白織成嘅網狀支架，佢決定血管嘅彈性同韌性；而矽元素則參與呢啲纖維嘅交聯強化。隨年齡增長，呢個結構網絡會逐步流失，令血管硬度上升——呢個屬於長期結構保養嘅範疇，同血壓血脂數字管理係兩條並行嘅線。想了解結構保養呢一環，可以瀏覽 dotdot.com 德國膠原 + 補矽系列。而數字管理嗰邊，請一定要交返畀你嘅醫生。

「血管唔會多謝你食咗咩補品，佢只會記得你行咗幾多路、瞓咗幾多覺、同埋有冇繼續食煙。」

常見問題 FAQ

01心血管保養最重要嘅第一步係咩？

如果你吸煙，戒煙嘅優先級高過所有其他項目加埋——回報最快（幾個月內內皮功能就有可測量改善）、幅度最大（一年後冠心病風險顯著下降），而且完全免費。如果你唔吸煙，咁規律運動就係第一位：每週 150 分鐘中等強度加 2 次阻力訓練。運動嘅獨特之處喺於，血流加快產生嘅剪應力會直接刺激內皮細胞增加一氧化氮合成——即係話佢係直接向血管壁發出保養訊號，而唔止係消耗卡路里。呢個亦解釋咗點解運動嘅心血管益處，喺體重完全冇改變嘅情況下都存在。飲食同補充劑重要，但喺國際指引嘅證據等級上，都排喺運動同戒煙之後。

02「中等強度運動」實際係幾辛苦？

有兩個實用嘅判斷方法。① 講話測試（最簡單）：中等強度＝你可以講到完整句子，但唱唔到歌。如果你連講嘢都斷斷續續，就已經係高強度；如果你可以輕鬆唱歌，就係低強度。② 心率法：目標係心率儲備嘅 50% 至 70%。心率儲備＝最大心率（約 220 減年齡）減靜息心率。例如 50 歲、靜息心率 70：最大心率約 170，儲備 100，目標區間即約每分鐘 120 至 140 下。符合中等強度嘅活動包括：快走（唔係散步）、游水、平路單車、跳舞、行樓梯、做家務式園藝。要記住嘅係，150 分鐘可以拆散——每日 20 至 30 分鐘，甚至每次 10 分鐘分三次做，效果一樣。

03睡眠真係影響心血管咁大？

係，而且機制好具體。正常情況下，睡眠期間血壓應該比日間下降約 10% 至 20%（醫學上稱為 dipping）——呢個夜間下降係血管同心臟嘅恢復期。長期睡眠不足、失眠或睡眠窒息症會令呢個下降消失（non-dipping），等於血管廿四小時都冇得抖，而研究顯示 non-dipping 型態與較高嘅心血管事件風險相關。另外，睡眠不足亦會令交感神經過度活躍、皮質醇上升、胰島素敏感度下降同食慾調節荷爾蒙紊亂。特別要提醒嘅係睡眠窒息症——如果你有響亮鼻鼾、被人發現睡眠時呼吸暫停、加上日間嚴重嗜睡，呢個係獨立嘅心血管風險因素，而且喺香港嘅診斷率偏低，值得求醫評估。

04指標全部正常，係咪就唔使理？

唔係，有兩個原因。第一，心血管風險係多項因素累積相乘，而唔係單項超標先算有事。一個有輕微高血壓、輕微高血脂、輕微超重又吸煙嘅人，整體風險可能遠高於一個單項明顯超標但其餘正常嘅人。所以應該睇風險組合，而唔係盯住一個數字。第二，動脈粥樣硬化係一個持續數十年嘅過程，喺數值仍然正常嘅階段就已經開始——內皮功能失調、LDL 滲入血管壁並被氧化，呢啲都發生喺任何指標變異常之前。更重要嘅係：心臟病發同中風大部分唔係因為血管被塞滿，而係因為一塊未必好大嘅斑塊破裂引發即時血栓。而決定斑塊穩定性嘅，係發炎程度——所以運動、睡眠、戒煙、控糖呢啲「維持穩定」嘅工作，喺指標正常時就應該做。

05DotDot 嘅德國膠原同補矽，同血管健康有咩關係？

要清楚分開「數值管理」同「結構保養」兩件事。血壓、血脂、血糖呢啲數值，靠嘅係運動、戒煙、飲食、體重管理同醫生處方藥物——膠原同矽並唔會直接降血壓或降血脂，亦唔可以取代任何處方藥。但血管本身確實係一個結構：血管壁由 I 型同 III 型膠原纖維加彈性蛋白織成網狀支架，呢個結構決定血管嘅彈性同韌性（即係動脈硬度）。而矽元素喺結締組織中嘅角色，係作為膠原纖維交聯（cross-linking）嘅礦物質橋樑——缺矽時纖維雖然合成到但排列鬆散、缺乏強度。隨年齡增長，呢個結構網絡逐步流失，係動脈硬度上升嘅其中一個因素。DotDot 嘅「德國膠原 + 補矽」針對嘅係 40 歲後全身結締組織（皮膚、關節、骨骼、血管壁）嘅結構性流失，屬於長期保養。兩條線可以並行，但唔可以互相取代——如果你有心血管風險因素或已在服藥，任何補充品都應該先同醫生或藥劑師核對。

📚 參考來源

參考資料 References