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女士保健
抗老食物｜按身體部位揀10大食材同煮法
照鏡見到細紋多咗，行樓梯開始覺得冇以前咁輕鬆，好多人就會開始搵抗老食物。衰老係自然過程，冇任何食物可以令時間停低，但日常飲食嘅選擇，同皮膚、眼睛、骨骼同心血管嘅保養息息相關。
本文會用「身體部位」嘅角度，整理 10 大抗老食物，講清楚每樣食材對應嘅營養素、點煮先唔會浪費營養，同埋邊啲食物要少食。
抗老食物係咩？30 秒睇清楚衰老嘅科學原理
科學界認為，衰老同幾個過程有關：自由基造成嘅氧化壓力、糖化反應（糖同蛋白質結合，令膠原蛋白變硬變脆）、長期低度發炎，以及膠原蛋白隨年齡慢慢減少。
所謂「抗老」嘅食物，唔係神奇食材，而係含有抗氧化物、優質蛋白質、Omega-3 脂肪酸、維他命 C 等營養素，支援身體日常運作嘅食物。
世界衞生組織建議，健康飲食應該包括足夠蔬果、豆類、堅果同全穀物，並且減少糖、鹽同加工食物。抗老飲食，其實就係喺呢個基礎上，按身體需要揀得更有針對性。
你嘅飲食夠唔夠「抗老」？6 個自我檢查
對照下面 6 項，睇睇你中咗幾多項。
- 蔬果唔夠：每日蔬果少過 5 份（世衞建議每日最少 400 克）。
- 甜嘢多：經常食甜品，或者每日飲含糖飲品。
- 加工肉多：早餐成日食火腿、腸仔、午餐肉。
- 好少食魚：一星期食魚少過兩次。
- 煮法偏重口：煮食多用煎、炸、燒烤。
- 作息唔定：經常夜瞓，或者成日唔記得飲水。
⚠️ 注意：飲食只係其中一環。皮膚同身體變化，亦受遺傳、荷爾蒙、疾病同藥物影響。
🚨 要睇醫生嘅情況：如果你出現無故消瘦、持續極度疲倦、頭髮或皮膚突然急速變差，可能同身體其他問題有關，請盡快睇醫生，唔好單靠調整飲食。
10 大食材：按身體部位揀
以下 10 款食材，按 4 個身體部位分類，方便你每日配搭。
1
皮膚：奇異果、番石榴、番茄
身體製造膠原蛋白需要維他命 C，奇異果同番石榴都係維他命 C 豐富嘅水果。番茄含茄紅素，屬於抗氧化物，用少少油煮熟，身體較易吸收。
2
眼睛：粟米、杞子、菠菜
呢三樣食材含葉黃素同玉米黃素，係眼睛黃斑部嘅重要色素。長時間睇手機嘅人，可以多啲放入日常餐單。
3
骨骼關節：連骨沙甸魚、高鈣豆腐
罐頭沙甸魚連骨食，可以攝取鈣質同蛋白質；用硫酸鈣製作嘅豆腐，鈣質亦較高。骨骼同關節都需要蛋白質同鈣一齊支援。
4
心血管同腦部：鯖魚、核桃
鯖魚等油脂豐富嘅魚類含 Omega-3 脂肪酸，核桃亦含植物性 Omega-3。建議每星期食兩次魚，堅果每日一小撮就夠。
5 個煮食嘅關鍵原則
揀啱食材只係第一步，點煮同點配搭一樣重要。
1
多蒸煮，少燒烤煎炸
高溫燒烤同油炸會產生較多「糖化終產物」（AGEs），同皮膚膠原變硬有關。蒸、煮、炆係比較溫和嘅煮法。
✅ 立即行動：一星期最少有 4 餐用蒸或者煮
2
番茄、紅蘿蔔加少少油
茄紅素同 β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，同少量油一齊煮，身體較易吸收。
✅ 立即行動：番茄炒蛋、紅蘿蔔炒肉絲，簡單又啱用
3
蛋白質同維他命 C 一齊食
製造膠原蛋白，需要蛋白質做原料，亦需要維他命 C 幫手。一餐有魚或者豆腐，飯後加一個奇異果，就係好配搭。如果想喺飲食之外多一份補充，可以喺 dotdot 網店 了解德國膠原同補矽。
✅ 立即行動：每餐有一份蛋白質，每日有兩份水果
4
蔬果唔好煮過龍
維他命 C 怕熱又溶於水，蔬菜長時間滾煮會流失唔少。蔬菜快灼或者快炒，水果盡量生食。
✅ 立即行動：灼菜水滾先落，一兩分鐘就上碟
5
減少糖同精製澱粉
血糖長期偏高，會令糖化反應增加。白麵包、甜品、含糖飲品要減，可以轉做燕麥、糙米同無糖飲品。
✅ 立即行動：先由「飲品走甜」開始
3 類要少食嘅食物同 4 個生活習慣
加啲好嘢之外，減少以下 3 類食物都好重要。
1
含糖飲品同甜品
糖分高，容易令血糖波動，亦同糖化反應有關。奶茶、汽水、蛋糕，盡量當作偶然嘅小獎勵。
2
加工肉類
火腿、腸仔、煙肉通常高鹽高脂。世衞轄下嘅國際癌症研究機構已將加工肉類列為致癌物，建議少食。
3
酒精
酒精會影響睡眠質素同營養吸收，亦會令皮膚較易乾燥。如果有飲酒習慣，盡量減少份量同次數。
4 個生活習慣：① 出街做足防曬，紫外線係皮膚老化嘅主要外在因素 ② 每晚盡量瞓夠 7 小時 ③ 唔吸煙 ④ 每星期累積 150 分鐘中等強度運動
長遠心態：飲食配合生活，慢慢嚟
抗老唔係一兩餐嘅事，而係每日嘅選擇累積落嚟。一碟番茄炒蛋、一個奇異果、一條蒸魚，已經係好好嘅開始。
飲食之外，亦可以考慮用補充品作日常輔助。德國膠原提供膠原胜肽，補矽提供矽元素，可以同富含維他命 C 嘅蔬果一齊配合。詳情可以瀏覽 dotdot 德國膠原同補矽。
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抗老唔係同時間鬥，而係每一餐都對自己好啲。
常見問題 FAQ
01抗老食物要食幾耐先會感覺到分別？
飲食係長期習慣，唔係短期療程。一般建議以幾個月為單位持之以恆，同時配合防曬、睡眠同運動。每個人身體唔同，變化亦因人而異。
02蔬果生食定煮熟食好？
視乎食材。維他命 C 怕熱，水果最好生食；番茄、紅蘿蔔入面嘅茄紅素同 β-胡蘿蔔素，加少少油煮熟，身體較易吸收。肉類同魚就一定要煮熟，可以用蒸、煮、炆代替燒烤同油炸。
03綠茶同咖啡算唔算抗老飲品？
綠茶含多酚類抗氧化物，可以作為日常飲品；咖啡適量飲亦可以。不過兩者都含咖啡因，夜晚飲可能影響睡眠，有心律或者胃部問題嘅人要留意份量。
04食素嘅人點揀？
可以多食豆腐、豆類、堅果、深綠色蔬菜同多色蔬果。Omega-3 可以由核桃、亞麻籽攝取。素食者要特別留意維他命 B12，有需要請教醫生或者營養師。
05可以同德國膠原、補矽一齊配合嗎？
可以作為日常配合。飲食提供維他命 C 同蛋白質，德國膠原提供膠原胜肽，補矽提供矽元素。補充品唔係藥物；德國膠原原料為豬軟骨膠原，有相關飲食禁忌嘅人要留意，有長期病或者正在服藥嘅人，請先問醫生。
📚 參考來源
參考資料 References
- Healthy diet｜World Health Organization ｜ who.int
- Vitamin C Fact Sheet for Consumers｜NIH Office of Dietary Supplements ｜ ods.od.nih.gov
- Antioxidants｜MedlinePlus, NIH ｜ medlineplus.gov
- 「活出健康新方向」｜ 香港衞生署 ｜ change4health.gov.hk
